Kā zaudēt 10 kg mēnesī - pamata ieteikumi

Mūsdienās ir daudzas efektīvas svara zaudēšanas metodes, no kurām katrai ir savas īpašības. Šajā rakstā tiks detalizēti apspriests, vai ir iespējams zaudēt desmit kilogramus tikai viena mēneša laikā, kā to izdarīt, kādi uztura noteikumi jāievēro un vēl daudz vairāk.

Vai tas ir īsts

Daudzi cilvēki šaubās, ka tikai četru nedēļu laikā ir iespējams zaudēt desmit vai vairāk kilogramu, tāpēc viņi pat nemēģina to darīt, kas ir milzīga kļūda.

vēdera un ķermeņa svara zudums par 10 kg mēnesī

Pareizi ievērojot visus ieteikumus svara zaudēšanai, uzturam, diētai un sportam, ir pilnīgi iespējams sasniegt šādu rezultātu, kas vairākkārt pierādīts reālu cilvēku piemēros.

Tomēr jums jāapzinās, ka liekā svara zaudēšana pārāk pēkšņi var kaitēt ķermenim.

Jo īpaši ir vērts atzīmēt tādus iespējamos veselības traucējumus kā:

  1. Vitamīnu trūkums, kas izraisa trauslus nagus, matu izkrišanu un blāvumu.
  2. Alerģiskas reakcijas.
  3. Gremošanas sistēmas traucējumi un barības vielu trūkums.
  4. Kuņģa slimību un čūlu saasināšanās.
  5. Nogurums un garastāvokļa svārstības.

Svara zaudēšanas process jāsāk šādā secībā:

  1. Vispirms jums jāizstrādā savs individuālais plāns, kurā jānorāda jūsu pašreizējais svars un laiks, par kuru jums ir nepieciešams zaudēt svaru. Tajā ir arī jāprecizē ēdienkarte katrai dienai, kurai jābūt līdzsvarotai.
  2. Liekā svara problēmas galvenais cēlonis ir jānosaka un jāieraksta plānā. Tas var būt bieža pārēšanās, psiholoģiska atkarība no pārtikas un daudz kas cits. Kad cilvēks zina, no kā iegūst svaru, viņš to uztvers nopietnāk un uzraudzīs savu uzturu.
  3. Izveidojiet plānu sporta zāles apmeklējumam vai mājasdarbu grafiku. Tādā veidā jūs nemulsīsit un izlaidīsit treniņus.

Šis ir svarīgs vārds diēta

Ikviens, kam ir liekais svars, slikti ēd vai vienkārši nezina, kādus pārtikas produktus vajadzētu ierobežot, lai saglabātu sevi labā formā.

Lai zaudētu desmit kilogramus, kas ir diezgan liels rādītājs, jums jāievēro šādi uztura noteikumi:

  1. Atteikties no cukura, jo tieši viņš ir ļoti viegli sagremojams produkts, kas uzreiz tiek nogulsnēts uz sāniem, augšstilbiem. Patiesībā dzīve bez cukura nav īpaši grūta, jo parasts medus to var viegli aizstāt.
  2. Uztura pamatā jābūt riekstiem, dārzeņiem (izņemot kartupeļus) un augļiem. Šos pārtikas produktus vajadzētu ēst katru dienu.
  3. Ir nepieciešams pilnībā izslēgt no ēdienkartes baltmaizes maizi. Tomēr žāvētu rudzu vai auzu kliju maizes lietošana ir atļauta.
  4. Lai iegūtu labu figūru, jums jāatsakās no saldumu (kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldējums) lietošanas, jo tie nenes organismam lielu labumu, bet gan piesātina to ar daudziem smagajiem ogļhidrātiem.
  5. Nedzeriet soda vai alkoholu.
  6. Neēdiet konservus un pusfabrikātus (klimpas, šķīstošās nūdeles).
  7. Ierobežojiet sāls un karstu garšvielu uzņemšanu, jo tie aiztur šķidrumu organismā, kas liek svara zaudēšanas procesam ilgāk.
  8. Neēdiet ceptu, taukainu un kūpinātu pārtiku.
  9. Gaļu (vistu, liellopu gaļu, tītaru, trušu) un liesas zivis var ēst, bet tikai vārītu vai ceptu.
  10. Katru dienu jums jāēd vismaz viens fermentēts piena produkts (kefīrs, biezpiens, skābs krējums). Ir svarīgi, lai tie nebūtu taukaini.
  11. Brokastīs, kurām vajadzētu būt visblīvākajām, vislabāk ēst putru (griķus, auzu pārslas). Pusdienām un vakariņām vajadzētu būt mazāk apmierinošām.
  12. Olbaltumvielu pārtiku (olas, zivis, biezpienu) vienā ēdienreizē nedrīkst sajaukt ar ogļhidrātiem (riekstiem, auzu pārslām).
  13. Katru dienu jāizdzer vismaz pusotrs litrs tīra ūdens bez gāzes, lai uzturētu normālu ūdens līdzsvaru organismā.
  14. Pēdējai maltītei jābūt ne vēlāk kā septiņos vakarā. Tomēr, ja jūs patiešām vēlaties ēst, tad vakarā varat dzert pusi glāzes kefīra.
  15. Jūs nevarat badoties. Ja vēlaties ēst starp ēdienreizēm, varat ēst riekstus, jogurtu, tēju vai vienu augli, bet neko vairāk.
  16. Kopumā jums jāēd ne vairāk kā piecas reizes dienā.

Lai visefektīvāk zaudētu svaru, varat izmantot šādus diētas veidus:

1. Griķu diēta

Kā norāda nosaukums, galvenais produkts tajā ir griķi, kas jums jāēd vairāk nekā visi citi produkti. Maksimālais dienā griķu daudzums nedrīkst pārsniegt divus simtus piecdesmit gramus.

griķi svara zudumam par 10 kg mēnesī

Izvēlne vienai dienai:

  1. Brokastis - griķu biezputra ar medu, ābols.
  2. Pusdienas - griķu zupa ar sīpoliem, ūdens.
  3. Vakariņas - tvaicēti griķu kotletes, greipfrūtu sula.
  4. Šādu svara zaudēšanas nedēļu jūs varat zaudēt sešus līdz astoņus kilogramus.

2. Diēta uz zupām

Tās ilgums ir divas nedēļas, kuru laikā jūs varat zaudēt svaru no septiņiem līdz divpadsmit kilogramiem. Šādas pārtikas galvenais noteikums ir ēst tikai zupas bez gaļas, kartupeļiem vai pupiņām.

Ikdienas ēdienkarte:

  1. Brokastis - sīpolu un seleriju biezeņa zupa, zaļā tēja.
  2. Pusdienas - burkānu zupa, nesaldināts ogu kompots.
  3. Vakariņas - tomātu zupa, zaļā tēja.
novājēšanu zupa 10 kg mēnesī

3. Kefīra diēta

Tas ilgst nedēļu, kuras laikā jūs varat zaudēt piecus kilogramus. Šajā laikā jums jādzer tikai kefīrs ar zemu tauku saturu un zaļā tēja. Tā kā šis režīms ir diezgan stingrs, tas ir piemērots tikai veseliem cilvēkiem.

kefīrs svara zudumam par 10 kg mēnesī

Izvēlne:

  1. Brokastis - glāze kefīra.
  2. Uzkodas - rieksti, zaļā tēja.
  3. Pusdienas - kefīrs, rudzu grauzdiņi.
  4. Vakariņas - glāze kefīra.

4. Diēta uz svaigām sulām

Tās ilgums ir trīs dienas, pēc tam jums ir nepieciešams pārtraukums. Jums ir nepieciešams dzert tikai dabīgas mājās gatavotas sulas mazos malciņos. Tajā pašā laikā jūs nevarat ēst neko. Šajā laikā jūs varat zaudēt svaru par trim līdz četriem kilogramiem.

Izvēlne:

  1. Brokastis - apelsīnu sula.
  2. Pusdienas - burkānu -ābolu sula.
  3. Vakariņas - greipfrūtu sula, ūdens.
ābolu sula svara zudumam par 10 kg mēnesī

5. Rīsu diēta

Tas ilgst līdz piecām dienām. Viņas uzturā ir tikai brūnie rīsi, kas dienā jāēd ne vairāk kā divi simti gramu.

Izvēlne:

  1. Brokastis - vārīti rīsi, nesaldināta zaļā tēja.
  2. Pusdienas - tvaicēti rīsi, šķēle vārītu burkānu.
  3. Vakariņas - tvaicēti rīsu kotletes, zaļā tēja.
rīsi ar garšvielām svara zudumam par 10 kg mēnesī

Pievienojiet slodzes

Jau sen ir pierādīts, ka fiziskās aktivitātes ir viena no visefektīvākajām metodēm ātrai svara zaudēšanai, taču, lai tās patiešām "strādātu" un nestu rezultātus, tās katrai personai jāizvēlas individuāli.

Lai to izdarītu, jums jāizmanto šādi ieteikumi:

  1. Ar svaru līdz septiņdesmit kilogramiem lecamaukla, skriešana un aktīvi vingrinājumi simulatoros ir ļoti efektīvi.
  2. Ar svaru līdz simts kilogramiem labāk ir nodarboties ar jogu, jo tas nerada tik spēcīgu slodzi uz locītavām.
  3. Ja cilvēks sver vairāk nekā simts kilogramus, tad jums vajadzētu veikt vieglu fizisko sagatavotību vai vingrinājumus guļus vai sēdus stāvoklī, jo ar tik lielu svaru pārāk aktīva fiziskā aktivitāte var negatīvi ietekmēt locītavu stāvokli.

Turklāt, ja persona vēlas labot noteiktu ķermeņa daļu, viņam jāievēro šādi noteikumi:

  1. Lai samazinātu gurnu izmēru, vingrojiet ar stacionāru velosipēdu vai staigājiet daudz. Tāpat katru dienu jāveic desmit pietupieni.
  2. Spiedieni ir lieliski piemēroti rokām. Jums jāzina, ka sievietēm ir jāatbrīvojas tikai no ceļiem. Šie vingrinājumi palīdzēs tonizēt roku muskuļus un ievērojami samazināt augšdelma lielāko daļu.
  3. Lai pievilktu sānus un vēderu, jums ir jāpagriež prese. Lai to izdarītu, jums jāguļ uz līdzenas virsmas. Salieciet rokas elkoņos un nolieciet tās aiz galvas, iztaisnojiet kājas un aizveriet tās kopā. Ja cilvēks nav fiziski sagatavots, tad kājas var atstāt saliektas ceļos, lai nesavainotu muguru. Tad jums vajadzētu pakāpeniski pacelt rumpi, lai vēdera muskuļi strādātu maksimāli.

Ir klasiski noteikumi drošam sportam:

  1. Noteikti sāciet katru treniņu, iesildot muskuļus. Šim nolūkam ideāla ir iesildīšanās vai regulāra vingrošana.
  2. Pēc pirmajiem vingrinājumiem ķermeņa muskuļi var ļoti sāpēt, taču tas ir absolūti normāli gadījumos, kad cilvēks iepriekš nav sportojis vai to ir darījis ilgu laiku. Visas sāpes izzudīs nedēļas laikā.
  3. Pirmajiem treniņiem vajadzētu ilgt ne vairāk kā piecpadsmit minūtes, lai nepārslogotu ķermeni. Pamazām šo laiku vajadzētu palielināt līdz četrdesmit minūšu nodarbībām.
  4. Lai fiziskās aktivitātes patiešām palīdzētu jums zaudēt svaru. Tie jāveic regulāri - vismaz trīs reizes nedēļā.

Efekta stiprināšana

Lai efektīvi zaudētu svaru īsās rindās, jums vajadzētu ne tikai ievērot diētu un vingrinājumus, bet arī izmantot papildu palīdzības procedūras:

  1. Vannas. Tie palīdzēs uzlabot asinsriti un gremošanu. Vislabāk ir lietot vannas ar jūras sāli un ēteriskajām eļļām, jo īpaši ar greipfrūtu un citu citrusaugļu smaržu, kas ļoti palīdz zaudēt svaru. Turklāt jūs varat veikt piena vai šokolādes vannas, kurām būs kosmētiskāka funkcija un kas palīdzēs uzlabot ādas stāvokli pēc ievērojama svara zuduma. Jums jāzina, ka šādas vannas jālieto ne vairāk kā trīs reizes nedēļā četrdesmit minūtes.
  2. Tvaika istabas, braucieni uz saunu. Šādas procedūras ar sviedriem izvada no ķermeņa toksīnus un toksīnus, kas palīdz to attīrīt un veicina labāku svara zaudēšanas perioda gaitu. Tomēr tiem cilvēkiem, kuriem ir sirds slimība, nevajadzētu veikt šādas procedūras, jo tas var pasliktināt viņu veselību.
  3. Ietīšana. Tas tiek darīts, izmantojot parasto pārtikas plēvi. Problēmas zonu (augšstilbus, rokas vai kuņģi) vairākas reizes ietin ar šo plēvi, lai pilnībā bloķētu gaisa plūsmu uz noteiktu ķermeņa zonu. Tādējādi tiek radīts siltumnīcas efekts, kas sadalīs taukus un veicinās svara zudumu.
  4. Turklāt jūs varat arī palīdzēt sev zaudēt svaru pat darba laikā. Piemēram, ja atsakāties no lifta, varat iet pa kāpnēm, kas radīs papildu fizisku stresu ķermenim un veicinās svara zudumu (īpaši uz augšstilbiem, kur bieži tiek nogulsnēts celulīts). Arī regulāra iešana lielos attālumos tonizēs visus ķermeņa muskuļus un sadalīs tauku nogulsnes.

Pareiza attieksme

Pareizai attieksmei pirms diētas uzsākšanas ir ļoti liela nozīme, jo tieši šie faktori nosaka degsmi un vispārējo prāta stāvokli, ar kādu cilvēks zaudēs svaru, un tas noteikti ietekmēs svara zaudēšanas gala rezultātu.

Lai labāk motivētu sevi šīm izmaiņām, jums jāievēro šādi ieteikumi:

  1. Vispirms jums jānosaka, kas tieši jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru. Tā var būt psiholoģiskā puse, kad cilvēks vēlas paaugstināt savu pašcieņu, atrast savu dvēseles palīgu vai kļūt pārliecinātāks par sevi. Turklāt svara zaudēšanas mērķim var būt arī tīri fizioloģiska puse, kad svara zaudēšanas dēļ cilvēks var uzlabot savu veselību. Kad jūs izlemjat par svara zaudēšanas mērķi, jums tas jāpieraksta uz atsevišķas lapas un jāpielīmē redzamā vietā (vēlams uz ledusskapja durvīm), lai katru reizi, kad vēlaties ēst kaut ko kaloriju, šī ideja nekavējoties iet prom.
  2. Lasīt stāstu par cilvēkiem, kuri ir veiksmīgi zaudējuši svaru un tagad dalās savā pieredzē, ir ļoti efektīvs motivācijas veids. Tādējādi cilvēkam, kurš arī vēlas zaudēt svaru, ir skaidrs paraugs, kas saka, ka tas tiešām ir iespējams.
  3. Jūs varat izdrukāt sava elka fotogrāfijas, kuras jūs uzskatāt par ideālās figūras īpašnieku (vai valdītāju). Aplūkojot tik skaistu ķermeni, jūs noskaņosities un centīsities pēc tiem pašiem parametriem. Šīs fotogrāfijas arī vajadzētu pakārt redzamā vietā dzīvoklī, lai tās laiku pa laikam varētu redzēt.

Vērts atcerēties

Straujš svara zudums var izraisīt daudzas veselības problēmas, tāpēc tam ir šādas kontrindikācijas:

  1. Vecums līdz astoņpadsmit gadiem, jo ķermenis vēl nav pilnībā izveidojies, un ir ļoti nevēlami tam strauji pārtraukt svaru.
  2. Gastrīts.
  3. Diabēts.
  4. Biežas alerģiskas reakcijas.
  5. Insults un sirdslēkme.
  6. Grūtniecība un zīdīšanas periods.
  7. Hroniskas slimības.
  8. Nesenā leikorejas trauma.
  9. Garīga slimība.
  10. Neregulāras menstruācijas sievietēm un bieži ciklu pārtraukumi.

Blitz - padomi

  1. Ieteicams kopā ar dietologu sastādīt svara zaudēšanas programmu vai vismaz konsultēties ar viņu pirms svara zaudēšanas.
  2. Ja jūsu svars pārsniedz simts kilogramus, tad fiziskās aktivitātes jāizvēlas ar īpašu piesardzību, lai nepārslogotu locītavas.
  3. Diēta, kas ilgst vairāk nekā mēnesi, var izraisīt vielmaiņas traucējumus un gremošanas sistēmas darbības traucējumus, tādēļ pēc četrām šādas diētas nedēļām noteikti vajadzētu pārtraukt vismaz divas nedēļas.