6 vingrinājumi vēdera svara zaudēšanai mājās

Ideāls reljefs abs ir visu vecumu cilvēku sapnis. Šiem nolūkiem fitnesa mājās ir ideāli piemērots svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem. Vingrinājumu komplekts presei palīdz iesaistīt daudzas muskuļu grupas, tāpēc būs iespējams savilkt, uzturēt gurnus, sēžamvietu un rokas labā formā.

Dēlis

Šiem statiskajiem vēdera un sānu novājēšanas vingrinājumiem nepieciešama pareiza tehnika. Atkarībā no fiziskās aktivitātes veida dēlis palīdz trenēt dažādas muskuļu grupas, ieskaitot rokas, muguru, dibenu, apakšdelmus, gurnus un abs. Vingrinājumi ir ideāli piemēroti sievietēm, jo tie uzlabo stāju, padara lapsenes vidukli.

Uz izstieptām rokām

Šis fiziskās aktivitātes veids ir grūtāks nekā klasiskais dēlis. Veicot, ievērojiet šādu darbību secību:

  1. Apgulieties uz vēdera, piecelieties, balstoties uz pirkstiem, pilnībā iztaisnojiet rokas.
  2. Novietojiet rokas taisnā leņķī pret plaukstu, lai netraumētu locītavas.
  3. Atslābiniet plecus, skatieties uz grīdu vai uz priekšu, neceliet galvu.
  4. Apakšdelmiem, galvai un kaklam jāveido viena līnija.
  5. Nostipriniet vēdera izeju, neatslābiniet to līdz vingrinājuma beigām.
  6. Nedaudz izklājiet kājas, iztaisnojiet tās. Pievelciet augšstilbu priekšpusi.
  7. Turiet muguru taisnu, to aizliegts saliekt vai izliekt.
  8. Pievelciet glutes.
  9. Palieciet šajā pozīcijā līdz neveiksmei. Iesācējiem ir ieteicams izpildīt joslu apmēram 20 sekundes, pakāpeniski palielinot laiku.

Uz elkoņiem

Tas ir klasisks vingrinājums. Tas piesaista deltveida, latissimus dorsi un glutes. Dēļu tehnika:

  1. Apgulieties ar seju uz leju uz cietas virsmas, salieciet elkoņus.
  2. Noliec plaukstas uz grīdas, elpojot, celies augšā.
  3. Turiet rokas plecu platumā un kājas gurnu platumā. Ja dēlis nav pirmais, apakšējās ekstremitātes var turēt kopā.
  4. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, un pleci, kakls, galva veido taisnu līniju.
  5. Pievelciet abs un glutes.
  6. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 1 minūti.

Sānu

Vingrinājums Sānu dēlis

Šāda veida vingrinājumi pret vēderu ir grūtāk nekā citi, jo svars jātur nevis četrām, bet divām. No tā apmācība kļūst efektīvāka, tiek iesaistīti tricepss, abs, sēžamvieta, augšstilbi, deltveida muskuļi. Vingrinājums tiek veikts šādi:

  1. Apgulieties uz sāniem, balstieties uz elkoņa.
  2. Iztaisnojiet kājas, pievelciet vēdera muskuļus.
  3. Paceliet iegurni, līdz jums ir taisna diagonāla līnija.
  4. Palieciet šajā pozīcijā 20-60 sekundes.
  5. Atkārtojiet otru pusi.

Vērpšana

Šis vingrinājumu komplekss vēderam tiek uzskatīts par vispopulārāko. Tas palīdz sadedzināt taukus, panākt pievilcīgu muskuļu definīciju. Vēršana ietver visus vēdera muskuļu audus, papildus strādā gurnus, muguras lejasdaļu, sēžamvietu. Vingrinājumi var palīdzēt izlabot stāju.

Ar paceltām kājām

Vingrinājums Virpošana ar paceltām kājām

Šī ir nedaudz sarežģītāka klasisko gurkstēšanas versija. Ievērojiet šādu darbību algoritmu:

  1. Apgulieties uz stingras virsmas, paceliet saliektās kājas tā, lai ceļi būtu perpendikulāri jūsu ķermenim.
  2. Saliec rokas pār krūtīm vai aiz galvas.
  3. Izelpojot, paceliet rumpi, savelkot vēdera muskuļus. Mēģiniet pieskarties galvai pie ceļiem.
  4. Jostasvietai jābūt līdzenai uz grīdas, un mugurai jābūt noapaļotai.
  5. Nostipriniet šajā pozīcijā 2-3 sekundes, lēnām nolaidiet ķermeni.
  6. Veiciet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Ar svēršanu

Vingrinājums Vēršana ar atsvariem

Treniņš vēderam un sāniem sievietēm un vīriešiem palīdz uzturēt taisnus un slīpus preses, muguras, sēžamvietas un augšstilbu muskuļus. Izpildes tehnika:

  1. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, paceliet tos 90 grādu leņķī.
  2. Paņemiet svēršanas līdzekli. Sievietēm ir piemērots neliels hantele, kuras svars ir 2-3 kilogrami. Vīrieši var ņemt pankūku no stieņa.
  3. Turiet rokas ar svariem uz krūtīm vai iztaisnojiet tās, novietojiet tās virs ķermeņa.
  4. Izelpojot, paceliet rumpi un plecus, turot muguras lejasdaļu uz grīdas.
  5. Ieelpojot, sāciet gludi nolaisties.
  6. Veiciet 2 komplektus pa 15 reizēm.

Taisnu kāju pacelšana

Šis preses treniņš palīdz stiprināt vēdera muskuļus, palielināt izturību. Vingrojumi ir efektīvi, lai novērstu starpskriemeļu trūces, osteohondrozes attīstību. Ārsti to bieži iesaka darīt pēc vēdera operācijas. Vingrošanu vēderam taisnu kāju pacelšanas veidā var veikt rīta vingrinājumu laikā.

  1. Apgulieties uz muguras ar rokām sānos.
  2. Turiet kājas kopā un pievelciet vēdera lejasdaļas muskuļus.
  3. Sāciet pacelt apakšējās ekstremitātes, līdz tās ir perpendikulāras grīdai.
  4. Nofiksējiet šo pozu, nolaidiet kājas atpakaļ.
  5. Veiciet 2 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Lai vienkāršotu vingrinājumu, papēžus var atgriezt uz horizontālas virsmas. Šajā laikā vēdera muskuļi atpūtīsies. Lai sarežģītu treniņu, nenolaidiet kājas uz grīdas, atstājiet 1-2 cm. Tas ļaus jums visu laiku uzturēt vēdera muskuļus sasprindzinājumā.

Lai vēdera vingrinājumi būtu vēl intensīvāki, paceliet kājas ar svaru. Vingrojums tiek veikts tāpat kā iepriekšējais, bet katrai kājiņai ir piestiprināts īpašs svars. Ja tā nav, jūs varat turēt hanteli ar kājām. Tās svars tiek izvēlēts individuāli.

Salocīt

Vingrinājums Salocīt preses taisnās un slīpās muskuļiem

Tas ir sarežģīts fizisko aktivitāšu veids, kas palīdz uzturēt taisnus, slīpi preses muskuļus, kā arī gūžas locītājus. Sirdsdarbība ir viena no grūtākajām, tai nepieciešama atbilstoša sagatavošanās, pareiza izpildes tehnika. Lai novērstu ievainojumus, izstiepšanos, treniņa laikā mugura jāsaglabā nedaudz savilkta un vēdera muskuļi saspringti. Salocīšanu var veikt gan uz grīdas, gan uz soliņa. Izpildes tehnika:

  1. Gulēt ar seju uz augšu uz grīdas vai uz horizontālas virsmas.
  2. Izvelciet taisnas rokas aiz galvas.
  3. Nospiediet muguras lejasdaļu līdz grīdai, lai nebūtu izlieces.
  4. Nedaudz salieciet ceļus, savienojiet kājas.
  5. Pievelciet vēdera muskuļus.
  6. Izelpojot, paceliet rokas un kājas uz augšu.
  7. Mēģiniet nedaudz pagriezt ķermeņa augšdaļu, izstiept plaukstas pie zeķēm.
  8. Nostipriniet šajā pozīcijā uz dažām sekundēm.
  9. Pamazām atgriezieties sākuma pozīcijā.
  10. Veiciet 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

Šķēres

Vingrinājums Šķēres preses apakšējās daļas izstrādāšanai

Vingrinājumā tiek izmantota preses apakšējā daļa, šķērsvirziena muskulis, palīdz veidot skaistu stāju, iespaidīgus kubus. Darbību algoritms:

  1. Gulēt uz muguras.
  2. Sāciet elpot lēni, dziļi.
  3. Ieelpojiet, pievelciet vēdera muskuļus, paceliet taisnas kājas par 90 grādiem.
  4. Sāciet šķēres, sakrustojot apakšējās ekstremitātes no vienas puses uz otru.
  5. Veiciet apmēram 20 kustības ar katru kāju, atgriezieties sākuma stāvoklī.
  6. Veiciet 3-4 piespēles.

Alpīnists

Šie vēdera vingrinājumi palīdz iesaistīt daudzas muskuļu grupas. Kāju un roku muskuļu audi, cīpslas tiek nostiprinātas, saites kļūst elastīgākas, parādās slaids viduklis un saglabājas mugurkaula veselība. Tiek iesaistīti muskuļi, kas ir atbildīgi par mugurkaula saglabāšanu un labu stāju. Šis vingrinājums ir ideāli piemērots iesildīšanai pirms intensīvāka treniņa uzsākšanas. Alpu kāpējs palīdz sadedzināt taukus, radīt reljefu, jo to darot, tiek patērēts liels skaits kaloriju.

Horizontāli

Vingrinājums Horizontālais alpīnists

Lai saglabātu daudzus ķermeņa muskuļus labā formā, atcerieties vingrinājuma izpildes tehniku:

  1. Nostājieties nosliecē.
  2. Iztaisnojiet rokas, izklājiet kājas plecu platumā. Gurnam jābūt plakanam un neliektam.
  3. Izelpojiet, pievelciet vēdera muskuļus, velkot labās kājas ceļu uz krūtīm. Turiet muguru taisnu.
  4. Izelpojot, atgrieziet kāju atpakaļ vietā.
  5. Atkārtojiet to ar otru apakšējo ekstremitāti.
  6. Veiciet 2 komplektus, atpūtieties 2-3 minūtes.

Vertikāli

Vertikālais alpīnists labi darbojas ar skriešanu savā vietā. Vingrinājums tiek veikts šādi:

  1. Uzņemiet vertikālu stāvokli.
  2. Stāviet taisni ar roku uz krēsla atzveltnes.
  3. Sāciet pārmaiņus vilkt ceļus līdz krūtīm, cenšoties tos turēt pēc iespējas tuvāk ķermenim.
  4. Veiciet apmēram 20 kāju paaugstinājumus.
  5. Izpildiet 3 komplektus.